Low carb dieta přináší úbytek váhy

Většina lidí nevěří tomu, že je možné hubnout, a přitom netrpět hlady. Low carb dieta, známá také pod zkratkou LCD, to ale umožňuje. Zakládá se na sice jednoduchém, ale velmi účinném principu. Naše běžná strava obsahuje tři základní živiny, a to proteiny, tuky a sacharidy. Při této dietě máte povoleno konzumovat potraviny s vyšším podílem tuků na úkor sacharidů a hlídáte si stabilní podíl proteinů. Je to tedy vlastně nízkosacharidová dieta. Můžete si vybrat výživově vysoce hodnotné potraviny, které vás zasytí a nedovolí vám hladovět, ale přitom budete zároveň odbourávat tukové zásoby.

Low carb znamená minimální příjem sacharidů

Ze stravy při low carb dietě je třeba vyloučit veškeré potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Každého samozřejmě jako první napadne cukr, med a sladkosti obsahující vysoký podíl jednoduchých cukrů (dorty, zákusky), ale také pečivo. Tím ale výčet vysoko sacharidových potravin samozřejmě nekončí. Patří sem i přílohy jako těstoviny, rýže, brambory, ale i ovoce a sladké nápoje. Všechny tyto produkty je třeba výrazně omezit anebo úplně vynechat z jídelníčku. Do low carb pochopitelně nepatří ani žádný alkohol, ten totiž obsahuje také hodně sacharidů. Jde o prázdné kalorie, které vám nic nepřinášejí. Obecně se dá říct, že low carb dieta je stravovací režim s výrazně omezenými sacharidy.

S Low carb si musíte dát pozor na sladkou zeleninu

Pozor je ale třeba dávat i na zeleninu, protože některé její druhy jako například mrkev, luštěniny, ale také velmi oblíbená rajčata obsahují také dost sacharidů. Vzhledem k vysoké výživové hodnotě zeleniny ji ale rozhodně nesmíte v jídelníčku opomíjet, ale dávejte přednost té s nižším obsahem sacharidů jako například lilek, okurka, brokolice, květák, zelené fazolky, cuketa nebo salát. Nízkosacharidová dieta je založena na tom, že zatímco při normální běžné stravě se množství zkonzumovaných sacharidů pohybuje kolem 50-55 %, tady by mělo dosahovat maximálně 10 %. Většinou se ale za low carb stravu považuje taková, která má méně než 30 % sacharidů. Jako keto dieta se často označuje low carb dieta s nejnižším, tedy 10% podílem sacharidů, denní příjem sacharidů se v takovém případě pohybuje do 50 g.

Low carb strava nestraší s tuky

V posledních letech nás mediální masáž vytvořila pocit, tuky jsou strašákem. Low carb dieta ale tento mýtus boří. Nemusíte se tuků bát a klidně jejich podíl můžete navýšit, právě tato skutečnost tvoří základ low carb režimu. Vynechte jogurty s nízkým obsahem tuku a dejte si dobré smetanové, řecké, totéž platí i u sýrů. Žádné nízkotučné. Je jasné, že pokud zařadíte do jídelníčku zdravé tuky, tím naopak svému tělu prospějete. Jaké tuky jsou zdravé? Jde zejména o omega 3 a 6 mastné kyseliny. Najdete je v tučných rybách, především v tuňákovi, lososovi, dále v olivách a olivovém oleji, avokádu, v ořeších a semínkách. Občas si můžete dopřát i přepuštěné máslo nebo trochu sádla. Není třeba se ale omezovat ani v konzumaci masa, a to včetně vepřového a hovězího.

Low carb je hubnutí v ketóze

Co je low carb? Je to vlastně ketonová dieta. Ta se zakládá také na omezení konzumace sacharidů. Ve chvíli, kdy tělo přijímá méně sacharidů, dostává se do stavu ketózy. Organismus začne sahat do tukových rezerv, uvolní z nich mastné kyseliny, které putují do jater, v nichž chemickým procesem ketogeneze dochází k jejich přeměně na ketolátky. Zjednodušeně řečeno játra přeměňují tuky na zdroj energie, což je pro shazování kilogramů žádoucí. Ketolátky se stávají zdrojem energie pro váš mozek a svalstvo. Zároveň je ale chybou domnívat se, že low carb znamená neomezenou konzumaci tuků. Tímhle způsobem samozřejmě dieta nefunguje. Ani s tuky to nesmíte přehánět.

Low carb zasytí díky bílkovinám

Co je low carb dieta? Způsob stravování, který se také dá označit jako proteinová dieta, tedy dieta s obsahem bílkovin. Podíl bílkovin se ale obvykle v tomto případě nijak nenavyšuje. Pouze sledujete, abyste jich měli dostatek a byly opravdu kvalitní. Podíl zůstává na doporučovaných 0,8-1 gramu proteinů na kilogram hmotnosti dané osoby. U sportovců a těžce pracujících to bývá více. Proteinová dieta vás zasytí na dlouhou dobu. Získávejte bílkoviny z ryb a drůbežího masa, ale nebojte se ani kvalitního vepřového a hovězího. Užitečným zdrojem proteinů jsou i vejce a mléčné výrobky. Vyvarujte se ale těch s přidaným cukrem (doslazované ovocné jogurty, sladké mléčné nápoje jako ledová káva apod.)

Polovinu jídla tvoří zelenina

Základem low carb dietního programu je, že polovinu objemu pokrmu na talíři tvoří nízkosacharidová zelenina a tu doplňují bílkoviny z masa, vajec a mléčných výrobků a zbytek kvalitní tuky z různých zdrojů od avokáda přes olivy až třeba po semínka. Vlastně tak klasické sacharidové přílohy (brambory, těstoviny, rýže) typicky servírované na oběd a večeři nahrazujete zeleninou. Čím méně sacharidů, tím radikálnější verze diety.

Nejíte prázdné kalorie

Keto dieta patří ke zdravému způsobu shazování nadbytečných kil. Nejíte balast, prázdné kalorie, které do sebe běžnou stravou dostáváte třeba ve formě bílého pečiva, slazených nápojů, sladkostí nebo brambůrek. Klade se důraz na výživově hodnotné látky jako zelenina s významným obsahem minerálů a vitamínů, proteiny a zdravé tuky. Díky tomuto koktejlu živin nebude vaše tělo trpět nedostatkem žádné z důležitých látek. Nemusíte počítat žádné kalorie, a i skladba jídelníčku je jednoduchá, přitom nabízí spoustu variací, takže nehrozí v kuchyni žádná nuda.

Zlepšení fyzické kondice nejenom u sportovců

Pro mnohé kulturisty, ale i jiné sportovce je low carb nejenom způsobem stravování, ale zároveň životním stylem. Díky vysokému obsahu bílkovin dieta podpoří růst svalové hmoty. Sníženou konzumací sacharidů si lidské tělo zajistí, že nebude ukládat žádnou nadbytečnou energii ve formě tukových zásob. Naopak, tukové zásoby bude úspěšně likvidovat ve stavu ketózy. Kvalitní tuk dodá energii a je i nositelem chuti. Popisovaná forma stravy také zlepšuje fyzickou kondici, dodává více energie. Pozitivní efekt má i v tom směru, že vás nebudou trápit pocity vlčího hladu. Nedochází ke kolísání hladiny glykémie. Mohou se upravit také některé zdravotní problémy, způsobené příliš vysokým příjmem sacharidů, například kvalita pleti (vymizení akné). Dále má pozitivní vliv na oba typy cukrovky, pomáhá snižovat krevní tlak. Podporuje psychickou pohodu, což souvisí se stabilizací hladiny krevního cukru (nedochází k výkyvům nálad a únavě, kterou mají změny glykémie na svědomí).

Velmi jednoduché nakupování

Low carb nákupní seznam je velmi jednoduchý. Do košíku dáte především zeleninu od okurek přes cukety po zelené fazole, špenát, různé druhy salátů, dále kvalitní maso. Ideální je drůbeží, ale i vepřové a hovězí a pestrá paleta ryb. Všechno doplníte sýry, jogurty a vejci. Naučíte se vařit chutná a jednoduchá jídla ze základních surovin. Můžete si připravit květákové placičky low carb a spoustu dalších zeleninových jídel. Dále jsou oblíbené třeba low carb lívance nebo low carb knedlík.

Pozor na poruchy metabolismu tuků

Musíme ale upozornit, že low carb strava není vhodná pro každého. Raději by ji neměli zkoušet lidé, kteří mají potíže s metabolismem tuků. Nevhodná je i pro těhotné a kojící ženy. Při přechodu na low carb stravu vám také hrozí stav, který se někdy označuje jako sacharidová chřipka. Vaše tělo zvyklé na vysoký přísun sacharidů se musí poprat s tím, že jich najednou má velmi málo. Proto vám keto dieta může na začátku přinést únavu, snížené množství energie, bolesti hlavy, bušení srdce. Může dojít i ke svalovým křečím nebo pocitům žízně. U žen může dojít ke změnám v menstruačním cyklu. Po určité době trvající v řádu dnů nebo maximálně týdnů ale tyhle stavy vymizí, tělo si zvykne na novou situaci, nový stravovací režim.