Jak se stravovat podle low carb režimu?
Rozhodli jste se pro low carb stravování. Co dál? Potřebujete nyní přesně vědět, které potraviny smíte jíst, a které nikoliv. To je základ k tomu, abyste si hned na začátku osvojili správné zásady. Když budete mít jasno v otázkách, jaké potraviny se řadí do seznamu povolených a na jaké byste měli zapomenout, bude se vám žít snáze.
Vybírejte kvalitu
Díky podrobným znalostem si budete moci v obchodě vybrat, co potřebujete a nebudou se vám v hlavě honit otazníky, zda potravinu, na kterou vám právě padl pohled, můžete přidat do košíku nebo ne. Také v kuchyni bude pro vás všechno snazší. Rychle se naučíte nové recepty v low carb stylu, nebudete zbytečně tápat, co si připravit k večeři nebo k obědu. První důležitou zásadou, že při této dietě, respektive tomto životním stylu si vybíráte kvalitní jídlo, které není průmyslově zpracované. Dostáváte do sebe dobré, čerstvé suroviny ideálně lokálního původu. Regálům s polotovary, instantními jídly a dalšími předpřipravenými produkty plnými barviv, aditiv a konzervantů se můžete obloukem vyhnout.
Na průmyslově zpracované potraviny zapomeňte
Čerstvé potraviny plné bílkovin a kvalitních tuků vás ale dobře zasytí. Důraz se klade na maso včetně ryb a mořských plodů, sýry, vejce, zeleninu, zdravé tuky jako například olivový olej. Na tom je třeba stavět. Pokud jde o přípravu jídel, důležitá je právě kvalita výchozí suroviny. Ta musí pokrmu dominovat. Neměly by ji přehlušovat spousty koření, průmyslových dochucovadel a omáček. Až začnete vařit podle low carb, zjistíte, že pokud používáte kvalitní suroviny, je jejich chuť sama o sobě výrazná a dobrá a příliš kouzel s kořením ani nevyžaduje. A průmyslově vyráběné omáčky máte zakázané, ostatně, obejdete se bez nich.
Přílohy si musíte odepřít
Do seznamu zapovězených potravin pak řadíme všechny možné sacharidové bomby, a to máme na mysli nejenom cukrovinky, tedy koláče, zákusky, čokoládu či sušenky. Patří sem i celá paleta příloh bramborami počínaje, přes rýži, těstoviny, až po slazené nápoje, alkohol a také některé druhy ovoce, tedy ty, které vykazují vyšší podíl cukrů. Luštěniny jsou dobrým zdrojem přírodních rostlinných bílkovin, ale s fazolemi, hrachem, čočkou či kukuřicí byste měli zacházet obezřetně, protože obsahují i nemálo sacharidů. Proto to s jejich množstvím nepřehánějte. Základ pitného režimu by měla tvořit hlavně čistá neperlivá voda, ale můžete pít i různé neslazené čaje.
Vařte jednoduše a z místních surovin
Ačkoliv teď se vám pravidla možná zdají na začátku ještě trochu složitá, ale určitě si je brzy osvojíte. Budete je mít v malíčku. Vytvořit si seznam k nákupu bude snadné. Víte, co smíte a co nikoliv. Ušetříte také čas strávený v obchodě, protože nebudete projíždět uličkami se spoustou průmyslově zpracovávaných potravin a jídel. V kuchyni se naučíte, jak s minimem surovin vykouzlit chuťově dokonale vyvážený a zdravý pokrm. Svoje okolí tím překvapíte a možná vás v cestě tímto stravováním budou následovat i ostatní, když pochopí, že mohou vsadit na kvalitní suroviny a jednoduchý postup přípravy jídla a výsledky budou výborné.
Dejte přednost biomasu
V mase se nemusíte nijak omezovat. Můžete si ho dopřát celou širokou paletu od drůbežího, tedy, kuřat, krůt, ale i kachen a hus, přes další druhy jako hovězí, vepřové nebo rozmanité druhy ryb i mořských plodů. Bílkoviny z masa vám dodají výživu, zasytí vás. Velmi opatrní byste ale měli být pokud jde o uzeniny. Většina z nich totiž obsahuje celou řadu barviv, konzervantů, aditiv, tedy látek, kterými se teď cpát rozhodně nechcete. Proto si vybírejte jenom ty uzeniny, které obsahují vysoký podíl masa a jsou bez konzervantů, éček a dalšího balastu. Nejlepší je biomaso, a to zejména dobytek z chovů krmených trávou, tedy svojí přirozenou stravou. Ovšem pro biomaso budete muset sáhnout hlouběji do peněženky. Lepší je pak kupovat větší kus masa a doma si ho rozporcovat. Máte tak surovinu hned na několik jídel a ušetříte – porcované maso je dražší, musí se samozřejmě zaplatit práce řezníka. U ryb se nemusíte bát ani tučnějších druhů jako tuňák, losos, makrely či sardinky. Kolik bílkovin v mase najdete? 20 gramů bílkovin obsahuje 100 gramů vepřového nebo lososa, ve stejném množství hovězího najdete ještě o gram více. V kuřecím se nalézá 22 gramů a v krůtím dokonce 24 gramů.
Nebojte se nových tuků
Další bílkovinnou bombou jsou vejce. Nemusíte se zříkat ani míchaných vajec či omelety. V obchodě berte ty nejčerstvější a nejkvalitnější, ideálně od nosnic z ekologického zemědělství nebo volném výběhu. Nutričně jsou nejhodnotnější. V jednom vajíčku narazíte zhruba na 6 gramů bílkovin. Tuk je nositelem chuti a když si vyberete správný zdravý tuk, rozhodně neuděláte chybu. Naopak, velkým omylem je sahat v krámě po odtučněných produktech. Ty jsou totiž průmyslově zpracované. Odstraněný tuk je třeba něčím nahradit, velmi často se to děje pomocí škrobů, mnohdy jsou tyto potraviny i doslazované. Proto v low carb stravě nemají místo. Můžete i objevovat a zkusit používat nové tuky, které jste nejspíše do této chvíle ani neznali. Třeba avokádový či kokosový olej, přepuštěné máslo ghí. Těšte se na nově objevované netradiční chutě.
Co roste nad zemí, má méně sacharidů
Zeleninu si dopřávejte ve velkém množství. Obecně je dobré používat jednoduchou zásadu: zelenina, která roste nad zemí mívá většinou méně sacharidů. Takže třeba mrkev je na sacharidy bohatší než květák či brokolice. Třeba právě sladká mrkev obsahuje sacharidů hodně, takže s ní pracujte opatrně. Ovšem špenát, brokolice zelené saláty, to vše patří ke skvělým volbám potravin, kterých si můžete dopřát co hrdlo ráčí.
S mlékem buďte opatrní
Zapomínat byste neměli ani na mléčné výrobky, které rovněž patří k důležitým zdrojům bílkovin. Opět platí výše popsaná zásada o odtučněných výrobcích, ty rozhodně neberte. Bývají právě plné škrobů a sladidel, což se opět s low carb stravou neslučuje. Nebojte se tučnějších jogurtů, smetany ani sýrů či másla. Opatrní buďte ale s mlékem, v něm bývá hodně mléčného cukru laktózy. Semínka a ořechy by ve vašem jídelníčku také neměly chybět, protože nich najdete vitamíny, minerály i zdravé tuky. Ale opět, obsahují i sacharidy, což byste také měli brát v úvahu. Můžete ořechy namočit přes noc do vody, tím aktivujete enzymy a ještě zvýšíte nutriční potenciál.
Jak dochutit jídlo?
Koření se určitě nevyhýbejte, výborně dochutí jídlo. Perfektní je, když si třeba na zahrádce nebo za oknem pěstujete vlastní bylinky. Vytvořte si vlastní kořenící směsi podle svojí chuti. Také vyrazte do přírody natrhat si čerstvé byliny. Když budete kupovat koření v obchodě, sahejte po jednodruhovém a doma si vše smíchejte podle potřeby. Kupované kořenící směsi totiž obvykle obsahují přídavné látky a také velké množství soli. Obojí je nežádoucí. Jaké koření používat? Výborný je černý ale i kajenský pepř, kurkuma, zázvor, kmín, bazalka, tymián, petržel. Do salátu se hodí třeba i pampelišky, sedmikrásky, šťovík. Z mladých kopřiv připravíte výborný špenát. Omáčky a různé dipy si přichystejte sami doma. Ty kupované obsahují skryté sacharidy, bývají doslazované, a to je samozřejmě při low carb stravovacím režimu nepřípustné.
A co pitný režim?
Pijte hlavně kvalitní vodu. Můžete si dopřávat i čaj a kávu, za předpokladu, že nebudete sladit. Alkohol obsahuje velké množství sacharidů, což je nevhodné. V případě, že si občas chcete něco dopřát, z pohledu obsahu sacharidů je nejméně škodlivé suché bílé víno. U ostřejších nápojů například vodka či whisky sacharidy nemá. Pro hubnutí ale nejsou destiláty vhodné, protože tělo zaměstnávají odbouráváním alkoholu, takže je určitě lepší si je odepřít.